體重的管理,在於讓您的體重維持在健康的水平。定期的運動及健康的飲食習慣,在控制你的體重來說是至關重要,而在設定一個體重管理計劃上,要取決於您是超重、肥胖、或過輕。

要確定一個人的體重是否合乎標準,需要測量身體的脂肪及質量,而營養師可以幫助您計算出您的身體脂肪,不過男性和女性所建議的身體脂肪範圍則有所不同。

根據世界衛生組織的數字,由1980到1997年,過重的人由58%逐漸增長到81%,而肥胖的人則由14%逐漸增長到25%。但病態肥胖的人卻維持在0.4%,這代表一種有獨特遺傳問題,不單是環境因素所致的肥胖。

由於肥胖與多種疾病及死亡率有關,因此多個國家都已把肥胖視為一種病,而肥胖的迅速增長正威脅到人類的健康。

身體質量指數 (BMI)

現時醫學上是用身體質量指數來衡量一個人的體重是否標準,這是一個簡單的、但廣泛使用的方法,可以間接估算出身體脂肪的組合。它的計算方式是:

BMI = 體重(千克) / 高度(米) 的二次方

一個身高1.7米,體重70千克的成年人的體量指標是70除以1.7再除以1.7,等於24.2。

BMI 有助於確定您對患上某些疾病的風險,例如糖尿病和血壓高等。值得注意的是,“超重” 並不等同“肥胖”,最常用的數值定義是由世界衛生組織在2000年所訂立:

  • 小於18.5,是體重過輕
  • 18.5-24.9,是正常體重
  • 25.0-29.9,是超重
  • 30.0-39.9,是肥胖
  • 35.0或更高,而同時有一個或以上其他的風險因素;或者是40.0以上,是嚴重(或病態性)肥胖

臨床上醫生會考慮到種族,無脂肌肉質量,年齡,性別及其他可能影響到計算 BMI 的因素。對於肌肉非常發達的人,BMI 會高估他的身體脂肪質量,但對於肌肉衰退的人(例如老人),BMI 卻會把他的身體脂肪質量過份低估。單是輕度的肥胖,並不是心臟病的一個風險因素,因此,BMI 並不能用來作為唯一的臨床和流行病學上,心血管健康的預測。

腰圍

BMI 並沒有考慮到不同脂肪的比例,也沒有區分不同形態的肥胖,而這些偏偏與心血管疾病的風險,可能有更加緊密的相關性。不同形式的脂肪組織,經過研究和了解後,被發現內臟脂肪或中央型肥胖(男性型、蘋果型肥胖,也稱為“腹部脂肪”),比單單的BMI有一個更強大的相關性,這特別是與心血管疾病上的關係而言。

男子的腰圍 > 102厘米、婦女的腰圍 > 88厘米;或男子的腰臀比例 > 0.9、婦女的腰臀比例 > 0.85,都被視為中央型肥胖。

身體脂肪水平

在婦女中,建議的身體脂肪範圍是 20 - 21%,而超過 30% 以上,便被認為是肥胖。

在男仕方面,建議的身體脂肪範圍則是 13 - 17%,超過 25% 或更高便被認為是肥胖。

兩個簡單測量身體脂肪的方法是:

  • 皮脂層厚度測試 - 精確測量拉起的其中一幅皮膚的厚度,可以估算皮下脂肪層的厚度
  • 生物抗電阻分析法

其他測量身體脂肪的方法,包括電腦素描,磁力共振素描,和雙能量X光線吸收力度。

維持體重所需攝取的卡路里

要保持你的體重,您可以使用下列公式:

  • 長期缺乏適量運動、或非常肥胖,每磅理想的體重攝取10卡路里
  • 活動水平不高、或年齡超過55,每磅理想的體重攝取13卡路里
  • 經常做溫和的運動,每磅理想的體重攝取15卡路里
  • 經常做劇烈的運動,每磅理想的體重攝取18卡路里

活動水平

  • 低度活動:沒有計劃的一般身體活動,而唯一的體力活動是偶爾週末或每週的低耗量活動(例如高爾夫球)
  • 溫和活動:體育活動如游泳,慢跑,或快速步行30 - 60分鐘的時間
  • 激烈活動:至少每星期4 - 5天參與體能活動60分鐘或以上

飲食因素

  • 多吃魚類和家禽,少吃紅肉或加工肉類,因為它們含較高的飽和脂肪
  • 油炸食品從食油吸收油脂,增加您的脂肪攝取量,可改為烘或烤的烹調方法,如果需要煎,應多使用不飽和脂肪油,如玉米油
  • 降低您的食鹽,和味精用量
  • 在您的飲食習慣包括足夠的纖維,包括綠葉蔬菜,水果,豆類,麩片,堅果,根類蔬菜,全麥食品
  • 每星期不要吃超過4只雞蛋,雖然這是一個很好的蛋白質來源,和含低量的飽和脂肪,但它們有非常高的膽固醇
  • 放棄餅乾、蛋糕、或布丁,改選擇新鮮水果為甜品

要成功地管理你的體重,遵循這些基本指導原則:

  • 建立一個健康,均衡的飲食餐單
  • 平衡體力活動與飲食,以維持您想要的體重,帶氧運動有助增加肌肉組織和燃燒熱量
  • 逐步調整您的飲食習慣,以達致一個永久的生活方式改變,您可能需要行為輔導去使您的飲食習慣改變
  • 避免飲過量的酒精飲品
Back to Top
Event Management, SEO, web design, 網頁設計, Wechat Marketing, wechat marketing, 香港醫生資料網, 香港媽媽網, seo, Annual Dinner, 網上電台