体重管理は、健康なレベルにおけるあなたの体重を保つことを意味します。 あなたの体重を制御することとなると、定期的な運動と健康によい食事は重要です。 重さの経営計画はあなたが太りすぎであるか重量不足であるかによります。

体脂肪とボディー質量測定は、人がいるかどうか決定するのにおいて中古であるか、または重量超過です。 栄養士は、あなたが体脂肪について計算するのを助けることができます。 体脂肪の推奨量は男女のために異なります。

BMI 値(BMI)

それは、体脂肪組成を見積もるための簡単で広く使用された間接的な方法です。 それは、kg/m2に表された、高さの二乗に対象の重さを割ることによって、計算されます。

「太り過ぎ」と「肥満」という用語が同じものを意味しないことに注意するのは、重要です。 1997年にWHOによって確立されて、2000年に発行された最も一般的に使用された定義は、以下の値を提供します:

• 18.5未満はは重量不足です。
• 18.5--24.9のBMIは標準体重です。
• 25.0--29.9のBMIは太り過ぎです。
• 30.0--39.9のBMIは肥満体です。
• 他の少なくとも1つの重要な併発症に伴う35.0｡または、40.0以上のBMIが厳しさ病的であるにそうである、肥満体です。

薬が使用される状況では、医師はBMIの解釈に影響できる、人種、民族性、貧弱な固まり(筋肉質)、年令、性別、および他の要素を考慮に入れます。 BMIが非常に筋肉であることの人々で体脂肪を過大評価して、ボディー固まりを失った人々で体脂肪を過小評価できる、(例えば、多く、年配、) BMIによって単独で定義される軽度肥満は、心リスク要素ではありません、そして、したがって、心臓血管の健康の唯一の臨床の、そして、疫学の予言者としてBMIは使用できません。

ウエストの周囲

BMIは組織を傾かせるためには脂肪質の異なった比率を考慮に入れません。 また、それは異なったフォームの肥満を見分けません。その或るものは、より密接に心血管系リスクと互いに関連するかもしれません。 異なった形式の脂肪組織の生態の増加する理解は、(また、「おなかの脂肪」として知られている、男性のタイプかりんごタイプ肥満)にははるかに強い相関関係があるのをその内臓脂肪か主要な肥満に示しました、特に心血管疾患で、BMIだけより。

絶対ウエストの円周(> 男性の102cmと> 女性の88cm)かウエストのクールな比率(男性のための>0.9と女性のための>0.85)が主要な肥満の手段としてともに使用されます。

体脂肪値

女性にとって、体脂肪の推奨量は20--21%です。 30%以上の体脂肪をもっている女性は肥満体であると考えられています。

男性にとって、体脂肪の推奨量は13--17%です。 25%の体脂肪以上をもっている男性は肥満体であると考えられています。

測定体脂肪のための2つの簡単な方法は皮下脂肪テストです。(ひとつまみの皮膚が、皮下脂肪層の厚さを測定するためにそれで正確に測定されます)。 または、生体電気インピーダンス法。 体脂肪の他の測定値はコンピュータ断層撮影法、磁気共鳴映像法、およびエネルギーの二元的なエックス線吸光光度分析法を含んでいます。

体重維持のためのカロリー取入口

あなたの体重を維持するために、あなたは以下の公式を使用できます:

• 望ましい体重のポンドあたり10カロリーは、あなたであれば座業的であるか、または非常に肥満体です。
• 望ましい体重のポンドあたり13カロリーはあなたの活動レベルであれば安値かあなたが55歳の間、いるということです。
• 望ましい体重のポンドあたり15カロリーはあなたであれば定期的に適度な活動をします。
• 望ましい体重のポンドあたり18カロリーはあなたであれば定期的に活発な運動をします。

活動レベル

• 低い活動: 計画されて、定期的な身体的活動がありません。 時々の週末か毎週の活動(ゴルフかレクリエーションのテニスなどの)が唯一のタイプの身体的活動です。
• 適度な活動: 泳ぐかジョギングをするかまたは一度に30--60分間速く歩くことなどの身体的活動に参加します。
• 活発な運動: 60より分1週間あたり少なくとも4--5日間激しい身体活動に参加します。

食生活の配慮

• 1日あたりの一度ほど肉を食べないで､ 赤か加工肉よりしばしば魚と家禽を食べてます。それらが、より少ないでぶでぶであるので。
• 食べ物を油で揚げるのを避けて､あなたの食事脂肪取入口を増加させて、フライ料理の食物は料理用の油から脂肪を吸収します。 代わりに、食物を焼くか、または焼いてます。 揚げるなら、コーンオイルなどの多価不飽和油を使用してます。
• 食塩摂取量を控えてます。 グルタミン酸ソーダなどの塩(MSG)を含む食卓塩、または風味強意語を制限してます。
• 食事で適切な繊維を含めてます。 繊維は緑色葉野菜、果物、豆、ブラン・フレーク、ナット、根菜、および全粒の食物の中に見つけられます。
• 1週間あたり4個以上の卵を食べないでます。 良い蛋白源と、飽和脂肪の安値ですが、それらはコレステロールで非常に高いのですが。
• クッキー、ケーキ、またはプディングよりむしろデザートのための新鮮果物を選んでます。

首尾よく体重を管理するには、これらの基本指針に従ってます:

• 健康で、バランスの良い食事を食べてます。
• 食事と身体的活動のバランスをとって、希望の体重を維持してます。 有酸素運動は、筋肉組織を増加させて、カロリーを燃やすのを助けるでしょう。
• 徐々に食習慣を調整して、永久的な生活様式の変化を奨励してます。食生活を変えるためにカウンセリングとふるまい変更を必要とするかもしれません。
• アルコール、または飲み物を適度に避けてます。