體重的管理,在於讓您的體重維持在健康的水平。定期的運動及健康的飲食習慣,在控制你的體重來說是至關重要,而在設定一個體重管理計劃上,要取決於您是超重、肥胖、或過輕。

要確定一個人的體重是否合乎標準,需要測量身體的脂肪及質量,而營養師可以幫助您計算出您的身體脂肪,不過男性和女性所建議的身體脂肪範圍則有所不同。

根據世界衛生組織的數字,由1980到1997年,過重的人由58%逐漸增長到81%,而肥胖的人則由14%逐漸增長到25%。但病態肥胖的人卻維持在0.4%,這代表一種有獨特遺傳問題,不單是環境因素所致的肥胖。

由於肥胖與多種疾病及死亡率有關,因此多個國家都已把肥胖視為一種病,而肥胖的迅速增長正威脅到人類的健康。

身體質量指數 (BMI)

現時醫學上是用身體質量指數來衡量一個人的體重是否標準,這是一個簡單的、但廣泛使用的方法,可以間接估算出身體脂肪的組合。它的計算方式是:

BMI = 體重(千克) / 高度(米) 的二次方

一個身高1.7米,體重70千克的成年人的體量指標是70除以1.7再除以1.7,等於24.2。

BMI 有助於確定您對患上某些疾病的風險,例如糖尿病和血壓高等。值得注意的是,“超重” 並不等同“肥胖”,最常用的數值定義是由世界衛生組織在2000年所訂立:

  • 小於18.5,是體重過輕
  • 18.5-24.9,是正常體重
  • 25.0-29.9,是超重
  • 30.0-39.9,是肥胖
  • 35.0或更高,而同時有一個或以上其他的風險因素;或者是40.0以上,是嚴重(或病態性)肥胖

臨床上醫生會考慮到種族,無脂肌肉質量,年齡,性別及其他可能影響到計算 BMI 的因素。對於肌肉非常發達的人,BMI 會高估他的身體脂肪質量,但對於肌肉衰退的人(例如老人),BMI 卻會把他的身體脂肪質量過份低估。單是輕度的肥胖,並不是心臟病的一個風險因素,因此,BMI 並不能用來作為唯一的臨床和流行病學上,心血管健康的預測。

腰圍

BMI 並沒有考慮到不同脂肪的比例,也沒有區分不同形態的肥胖,而這些偏偏與心血管疾病的風險,可能有更加緊密的相關性。不同形式的脂肪組織,經過研究和了解後,被發現內臟脂肪或中央型肥胖(男性型、蘋果型肥胖,也稱為“腹部脂肪”),比單單的BMI有一個更強大的相關性,這特別是與心血管疾病上的關係而言。

男子的腰圍 > 102厘米、婦女的腰圍 > 88厘米;或男子的腰臀比例 > 0.9、婦女的腰臀比例 > 0.85,都被視為中央型肥胖。

身體脂肪水平

在婦女中,建議的身體脂肪範圍是 20 - 21%,而超過 30% 以上,便被認為是肥胖。

在男仕方面,建議的身體脂肪範圍則是 13 - 17%,超過 25% 或更高便被認為是肥胖。

兩個簡單測量身體脂肪的方法是:

  • 皮脂層厚度測試 - 精確測量拉起的其中一幅皮膚的厚度,可以估算皮下脂肪層的厚度
  • 生物抗電阻分析法

其他測量身體脂肪的方法,包括電腦素描,磁力共振素描,和雙能量X光線吸收力度。

維持體重所需攝取的卡路里

要保持你的體重,您可以使用下列公式:

  • 長期缺乏適量運動、或非常肥胖,每磅理想的體重攝取10卡路里
  • 活動水平不高、或年齡超過55,每磅理想的體重攝取13卡路里
  • 經常做溫和的運動,每磅理想的體重攝取15卡路里
  • 經常做劇烈的運動,每磅理想的體重攝取18卡路里

活動水平

  • 低度活動:沒有計劃的一般身體活動,而唯一的體力活動是偶爾週末或每週的低耗量活動(例如高爾夫球)
  • 溫和活動:體育活動如游泳,慢跑,或快速步行30 - 60分鐘的時間
  • 激烈活動:至少每星期4 - 5天參與體能活動60分鐘或以上

飲食因素

  • 多吃魚類和家禽,少吃紅肉或加工肉類,因為它們含較高的飽和脂肪
  • 油炸食品從食油吸收油脂,增加您的脂肪攝取量,可改為烘或烤的烹調方法,如果需要煎,應多使用不飽和脂肪油,如玉米油
  • 降低您的食鹽,和味精用量
  • 在您的飲食習慣包括足夠的纖維,包括綠葉蔬菜,水果,豆類,麩片,堅果,根類蔬菜,全麥食品
  • 每星期不要吃超過4只雞蛋,雖然這是一個很好的蛋白質來源,和含低量的飽和脂肪,但它們有非常高的膽固醇
  • 放棄餅乾、蛋糕、或布丁,改選擇新鮮水果為甜品

要成功地管理你的體重,遵循這些基本指導原則:

  • 建立一個健康,均衡的飲食餐單
  • 平衡體力活動與飲食,以維持您想要的體重,帶氧運動有助增加肌肉組織和燃燒熱量
  • 逐步調整您的飲食習慣,以達致一個永久的生活方式改變,您可能需要行為輔導去使您的飲食習慣改變
  • 避免飲過量的酒精飲品

子分類

Back to Top
Event Management, SEO, 香港醫生資料網, 香港媽媽網, seo, seo, whatsapp marketing, SEO, SEO, web design, 網頁設計, SEO, SEO, SEO, SEO, Whatsapp Marketing, TVC, Wechat Marketing, Wechat Promotion, web design, 網頁設計, whatsapp marketing, wechat marketing, seo, e marketing